I pasti

È sempre bene consumare tre pasti al giorno per suddividere l'energia e gli apporti zuccherini ed evitare importanti squilibri di zuccheri nel sangue. Per ciascun pasto, occorre individuare la giusta proporzione di lipidi, glucidi e proteine.

Meglio andare a fare la spesa muniti di lista e a pancia piena: la tentazione sarà meno forte. È bene abituarsi a leggere le etichette, per poter così conoscere il contenuto di zucchero (glucidi) e grassi (lipidi) di ogni singolo alimento.

Durante ogni pasto, è bene combinare sempre verdure e farinacei (pane, riso, pasta, semola, patate e legumi): le fibre dei primi rallentano infatti l'assorbimento degli zuccheri dei secondi. A tutto questo, è bene aggiungere carne o pesce cotti in assenza di grassi.

Ove possibile, è bene consumare del pesce tre volte a settimana.

Eliminare dalla carne il grasso visibile prima di cuocerla.

Utilizzare gli edulcoranti per zuccherare lo yogurt.

Consumare 30 g di formaggio, a propria scelta, una volta al giorno.

Le bevande

L'acqua è l'unica bevanda davvero indispensabile. Occorre berne almeno un litro e mezzo al giorno e non occorre attendere di avere sete per bere. È inoltre possibile consumare bibite gassate light, la maggior parte delle quali non contiene zucchero. Meglio non fidarsi dei succhi di frutta e leggere con attenzione le etichette.

Salvo controindicazioni, è possibile consumare, sempre con moderazione, del vino a pasto.

Per l'aperitivo, laddove si desideri bere una bevanda alcolica, meglio accompagnarla con uno stuzzichino, evitando le patatine...

Il grasso

Salumi, cibi fritti, arachidi, maionese possono essere assunti non oltre una volta la settimana, ma senza sensi di colpa! E in caso di eccessi alimentari, meglio darsi a qualche attività fisica.

È bene variare gli oli e dosarli con un cucchiaio: si tratta di un metodo decisamente più affidabile rispetto al ben noto "filo d'olio".

Preferire i grassi vegetali (olio e margarina).

Quanto ai condimenti, è possibili sbizzarrirsi con erbette, limone, mostarda e spezie.

Lo zucchero

Occorre ridurre il consumo di cibi zuccherati (pasticcini, marmellate, miele): è possibile consumarne una ridotta quantità una volta a settimana a fine pasto, ma in nessun caso al di fuori dei pasti (salvo in caso d'ipoglicemia).

Consumare un piacevole dessert a fine pasto, una o due volte a settimana.

Mangiare due o tre frutti al giorno, ma attenzione: alcuni frutti sono più zuccherini di altri. In tal caso, sarà bene ridurne il consumo. Il dietologo potrà fornire le debite equivalenze, per esempio tra mele, uva e ciliegie.

Spuntino o stuzzichino?

Meglio evitare gli stuzzichini consumando tre pasti al giorno senza saltarne nemmeno uno.

Uno spuntino può essere ammesso in determinate situazioni: se per esempio non si è mangiato a sufficienza in occasione del pasto precedente o se si è fatta un'importante attività fisica... Ma non deve comunque diventare un'abitudine.

Per lo spuntino, meglio scegliere: un prodotto caseario, un frutto, la porzione di formaggio quotidiana. Meglio evitare i biscotti dietetici, ricchi di zucchero.

In qualsiasi caso, lo spuntino deve essere consumato a tavola e in quantità ragionevoli.

Redazione a cura di "Malice & Co. (Francia). Revisione a cura del Dott. Fabio Pilato. Ultima revisione Dicembre 2010.